Để giảm mỡ quanh vùng bụng có thể là một cuộc chiến cho cả phụ nữ lẫn nam giới. Tuy nhiên, Một số giải pháp sau đây đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo của bạn. Nếu bạn đang mơ thấy bụng mình phẳng lì thì bài viết này có thể chính là điều bạn cần. Dưới đây là 30 phương pháp được khoa học chứng minh để giúp bạn đạt được mục tiêu là bụng phẳng.

1. Cắt giảm lượng calo nhưng không quá nhiều

Một cách tiếp cận phổ biến là giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 500–1.000 calo để có thể giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần. Ăn ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Ăn quá ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn, thậm chí về lâu dài. Vì vậy, điều quan trọng là không nên hạn chế calo quá nhiều hoặc quá lâu.

Hơn nữa, sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn bắt đầu cư xử như bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn có thể có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn so với trước khi bạn hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào. Do đó, điều quan trọng là bạn không nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá lâu.

2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này đã được chứng minh là có tác dụng trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày, khiến dạ dày nở ra và khiến bạn cảm thấy no.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thức ăn. Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, bạn cũng ít có khả năng tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan, điều này làm giảm vòng eo và nguy cơ mắc một số bệnh.

Ăn chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chất béo xung quanh vùng bụng của bạn.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan hàng ngày sẽ làm giảm sự tăng chất béo xung quanh vùng bụng xuống 3,7% trong 5 năm.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm yến mạch, hạt lanh, quả bơ, các loại đậu, cải Brussels và quả mâm xôi.

3. Ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa

Các axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường được xếp vào nhóm “chất béo tốt”. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất.

Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ béo phì trung tâm

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn có nhiều axit béo không bão hòa đơn và nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì trung tâm.

Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và hạt.

4. Hạn chế hấp thụ carb, đặc biệt là carb tinh chế

Hạn chế lượng carb của bạn đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là để giảm cân. Cụ thể hơn, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb nhắm vào chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và làm cho vòng eo của bạn nở ra.

Hạn chế tổng lượng carb của bạn, cũng như chỉ cần thay thế lượng carb tinh chế của bạn bằng carb thực phẩm, có thể làm giảm vòng eo và cải thiện sức khỏe của bạn.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất và giảm vòng eo bằng cách thay thế carbs tinh chế bằng carbs toàn phần, chưa qua chế biến.

5. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập thể dục mạnh mẽ để gặt hái những lợi ích cho sức khỏe.

Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm thon gọn vòng eo của bạn và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng nguy hiểm.

Đi bộ nhanh, thường xuyên đã được chứng minh là có hiệu quả giảm tổng lượng mỡ toàn thân và mỡ xung quanh vùng bụng của bạn. Trên thực tế, đi bộ nhanh 30–40 phút (khoảng 7.500 bước) mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ bụng nguy hiểm và vòng eo thon gọn hơn.

6. Uống đủ nước

Có ít nhất ba cách mà nước có thể giúp bạn có được bụng phẳng.

Đầu tiên, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Trên thực tế, uống nước có thể làm tăng tổng năng lượng tiêu thụ của bạn lên đến 100 calo mỗi ngày.

Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn.

Thứ ba, nó có thể giúp giảm táo bón và giảm đầy hơi chướng bụng

Hãy thử uống một cốc nước lớn trước mỗi bữa ăn. Nó có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Uống nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp giảm táo bón, tất cả đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu có một dạ dày phẳng hơn.

7. Tập thể dục cường độ cao

Một cách phổ biến để tập luyện cường độ cao là thực hiện các khoảng thời gian của hoạt động rất cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng nghỉ ngắn giữa các lần.

Cách tập thể dục này khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện.

Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là có tác dụng vượt trội trong việc đốt cháy chất béo, so với các loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả để giảm vòng eo

Hơn nữa, loại bài tập này chiếm ít thời gian của bạn hơn so với các loại bài tập khác, vì nó thường có thể được thực hiện trong 10–20 phút.

Tập luyện cường độ cao làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo và trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi buổi tập của bạn kết thúc. Nó đặc biệt hiệu quả để giảm béo vòng eo.

8. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng và lo lắng là rất phổ biến, và hầu hết mọi người đều trải qua chúng tại một số thời điểm trong đời.

Căng thẳng có liên quan đến sự phát triển của nhiều loại bệnh, và đó cũng là lý do phổ biến khiến mọi người có xu hướng ăn hoặc ăn vô độ, thường không thấy đói ngay từ đầu

Ngoài ra, căng thẳng kích thích cơ thể sản xuất cortisol, một loại hormone căng thẳng. Nó đã được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn và đặc biệt dẫn đến tích trữ mỡ bụng.

Căng thẳng kích thích sản xuất cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.

Điều này có thể đặc biệt có hại ở những phụ nữ đã có vòng eo lớn, vì họ có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng, điều này càng làm tăng thêm mỡ bụng.

Cố gắng thêm một số hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền.

9. Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân. Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carbs. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80–100 calo đốt cháy mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Chúng cũng có liên quan đến tỷ lệ béo bụng dưới.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều protein hơn có vòng eo thon gọn hơn những người có lượng protein thấp hơn.

Bạn cần bao nhiêu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu nạp 20–30% lượng calo từ protein hàng ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách kết hợp nguồn protein trong mỗi bữa ăn.

10. Ăn trứng

Trứng là thực phẩm lành mạnh, giàu protein và có một vài đặc tính giảm cân độc đáo. Một quả trứng lớn rất bổ dưỡng và chỉ chứa khoảng 77 calo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng như một phần của chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với các loại thức ăn sáng khác.

Trứng có đặc tính giảm cân rõ ràng và có thể hiệu quả hơn trong việc giảm vòng eo so với các loại thực phẩm khác khi phù hợp với lượng calo.

Bữa sáng với trứng cũng đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong 24 giờ tiếp theo, một cách tự động và không tốn công sức.

Hơn nữa, trứng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm kích thước vòng eo hơn các thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.

11. Ăn cá béo mỗi tuần hoặc uống dầu cá

Nên thường nên ăn cá béo một hoặc hai lần mỗi tuần. Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài cần thiết và protein chất lượng tốt.

Axit béo omega-3 chuỗi dài từ cá béo có thể giúp giảm sự tích tụ mỡ quanh eo của bạn.

Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân và các nghiên cứu đã gợi ý rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng.

Nếu không thích ăn cá béo, bạn có thể lấy axit béo chuỗi dài từ dầu cá hoặc chất bổ sung dầu cá.

12. Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn

Đường bổ sung có liên quan đến hầu hết các bệnh phổ biến trong xã hội ngày nay, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. Việc tiêu thụ đường bổ sung là quá cao ở hầu hết các xã hội và người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.

Đường bổ sung có liên quan trực tiếp đến việc tăng vòng eo, đặc biệt là ở những người thường xuyên uống đồ uống có đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ trực tiếp giữa việc tiêu thụ nhiều đường và tăng kích thước vòng eo, đặc biệt là ở những người uống đồ uống có đường. Đường bổ sung được ẩn trong các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều rất quan trọng là phải đọc danh sách thành phần trên thực phẩm.

13. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa có chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo. Đây là một trong số ít thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một số chất béo trong chế độ ăn uống bằng MCT có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và khiến bạn cảm thấy no hơn.

Dầu dừa rất giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình. Thay thế các chất béo khác bằng dầu dừa có thể làm tăng tiêu hao năng lượng, khiến bạn no lâu và giảm vòng eo.

Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng minh là có hiệu quả giảm kích thước vòng eo hơn các loại chất béo khác.

Hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn có chất béo với 9 calo mỗi gam. Vì vậy, điều quan trọng là không chỉ thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn, mà hãy thay thế các nguồn chất béo khác bằng nó.

14. Uống cà phê hoặc trà xanh (không đường)

Cà phê không đường và trà xanh là những thức uống lành mạnh nhất trên thế giới. Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên khoảng 3–11%.

Uống cà phê hoặc trà không đường có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và giảm kích thước vòng eo của bạn.

Tương tự, uống trà hoặc bổ sung chiết xuất từ ​​trà xanh đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo lên 4%. Điều này bao gồm trà xanh, trà đen và trà ô long. Quan trọng nhất, các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng uống cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng, giúp bạn giảm kích thước vòng eo.

15. Không uống quá nhiều rượu

Rượu chứa bảy calo cho mỗi gam, điều này phần nào giải thích tại sao đồ uống có cồn có xu hướng nạp nhiều calo lỏng.

Ounce tính theo ounce, bia chứa một lượng calo tương tự như một loại nước ngọt có đường, trong khi rượu vang đỏ chứa một lượng lớn gấp đôi lượng đó.

Mặc dù uống rượu vừa phải không có khả năng ảnh hưởng đến tăng cân, nhưng uống nhiều có liên quan đến việc tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn.

Nếu muốn bụng phẳng, bạn nên giảm hoặc bỏ đồ uống có cồn.Uống nhiều rượu có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng của bạn

​​​​​​​​​​​Lưu ý rằng việc tham khảo các nguồn tài liệu trực tuyến là một phần quan trọng của việc tìm hiểu thông tin kiến thức chăm sóc và làm đẹp da trước khi thực hiện. Tuy nhiên, việc tham khảo và thảo luận trực tiếp với Bác sĩ chuyên khoa là điều quan trọng nhất. Bác sĩ sẽ có kiến thức và kinh nghiệm chuyên môn để cung cấp thông tin chi tiết và phù hợp với trường hợp cá nhân của bạn.